Wusstest du, dass eine Kichererbsen Pfanne nicht nur köstlich, sondern auch äußerst gesund ist? Mit nur 19 kcal pro 100 g sind Zucchini ein kalorienarmes Gemüse und gleichzeitig reich an Vitaminen sowie wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
Unsere Zucchini Kichererbsen Pfanne erfüllt tatsächlich alle Wünsche: Sie ist schnell zuzubereiten, günstig im Einkauf und sogar vegan. Da Kichererbsen einen hohen Eiweißgehalt haben und eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind, eignet sich dieses Gericht perfekt als vollwertige Mahlzeit. Außerdem kannst du Kichererbsen aus der Dose zubereiten – einfach öffnen, abgießen und in die Pfanne geben.
In diesem Artikel zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du eine perfekte Kichererbsen Gemüse Pfanne zauberst. Das Beste daran? Du kannst problemlos größere Mengen zubereiten und so deine ganze Familie versorgen. Und falls du Zucchini verwendest: Sie haben von Juni bis Anfang Oktober Saison und sind deshalb besonders frisch und schmackhaft.
Zutaten und Küchenutensilien
Für die Zubereitung einer leckeren Kichererbsen-Pfanne benötigst du nicht nur die richtigen Zutaten, sondern auch das passende Küchenequipment. Nachfolgend findest du alles, was du für dieses einfache und dennoch schmackhafte Gericht brauchst.
Welche Zutaten du brauchst
Die Basis deiner Kichererbsen-Pfanne bilden natürlich die Kichererbsen selbst – idealerweise aus der Dose oder dem Glas, da diese bereits vorgegart sind. Zusätzlich benötigst du folgende Zutaten:
- 1-2 Dosen Kichererbsen (je 240 g Abtropfgewicht)
- Gemüse nach Wahl: Zucchini (grün/gelb), Champignons, Paprika, Zwiebeln, Knoblauchzehen
- Gewürze wie Kreuzkümmel, Curry, Paprikapulver, Thymian oder Oregano
- 2-4 EL Olivenöl zum Anbraten
- Optional: Frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Koriander
Du kannst außerdem je nach Geschmack zwischen mediterranen und orientalischen Gewürzkombinationen wählen. Besonders beliebt ist die Kombination aus Kichererbsen und Zucchini, die mit 19 kcal pro 100 g ein kalorienarmes Gemüse sind.
Kichererbsen aus der Dose richtig vorbereiten
Da Kichererbsen aus der Dose bereits vorgegart sind, musst du sie vor dem Verzehr nicht noch einmal kochen. Allerdings ist eine richtige Vorbereitung wichtig:
- Öffne die Dose und gieße die Kichererbsen in ein Abtropfsieb
- Lass sie gut abtropfen, um die meiste Flüssigkeit (Aquafaba) zu entfernen
- Spüle die Kichererbsen unter fließendem Wasser gründlich ab, bis kein Schaum mehr entsteht
- Lass sie danach gut abtropfen oder tupfe sie mit Küchenpapier trocken
Übrigens: Falls du besonders knusprige Kichererbsen möchtest, kannst du sie nach dem Abspülen mit etwas Paprikapulver und Salz würzen und etwa 20 Minuten im Ofen backen.
Nützliche Küchenhelfer für die Pfanne
Für die Zubereitung einer perfekten Kichererbsen-Pfanne benötigst du folgende Küchenutensilien:
- Einen Dosenöffner zum Öffnen der Kichererbsendose
- Ein Abtropfsieb zum Abspülen und Abtropfen der Kichererbsen
- Eine große Pfanne oder einen Wok – je größer, desto besser, damit das Gemüse gleichmäßig anbraten kann
- Ein Schneidebrett und ein scharfes Messer zum Vorbereiten des Gemüses
Mit diesen Grundzutaten und Küchenutensilien bist du bestens gerüstet, um deine Kichererbsen-Pfanne zuzubereiten. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt vorgehst, um ein perfektes Ergebnis zu erzielen.
Schritt-für-Schritt Zubereitung der Kichererbsen-Pfanne
Jetzt beginnt der spannende Teil – die eigentliche Zubereitung unserer Kichererbsen-Pfanne. Mit der richtigen Technik verwandelst du einfache Zutaten in ein köstliches Gericht.
Gemüse schneiden und vorbereiten
Zunächst gilt es, das Gemüse richtig vorzubereiten. Zwiebeln schäle ich und schneide sie in feine Streifen oder Würfel. Knoblauch schäle und hacke ich fein. Bei Zucchini entferne ich die Enden und schneide sie je nach Geschmack in Scheiben, Würfel oder Viertel. Champignons putze ich mit einem Küchentuch (nicht waschen, damit sie nicht wässrig werden) und schneide sie in Scheiben oder Viertel. Falls du Mangold verwendest, trenne die weißen Rippen vom Blattgrün und schneide beides separat.
Zucchini und Pilze richtig anbraten
Erhitze 2-3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne. Gib zuerst die Zucchini hinein und brate sie etwa 3-4 Minuten kräftig an. Achte darauf, dass die Stücke Farbe annehmen, aber noch bissfest bleiben. Anschließend kommen die Champignons dazu. Wenn du mit Zwiebeln und Knoblauch arbeitest, füge diese ebenfalls hinzu und brate alles weitere 2-3 Minuten an, bis die Zwiebeln glasig sind.
Kichererbsen und Gewürze hinzufügen
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für die Kichererbsen gekommen. Gib die abgetropften Kichererbsen in die Pfanne zum Gemüse. Danach kommen die Gewürze ins Spiel: Kreuzkümmel, Currypulver, Thymian oder Oregano – je nach gewünschter Geschmacksrichtung. Ein Trick für mehr Aroma: Erwärme die Gewürze kurz in der Mitte der Pfanne auf einer freien Stelle, bevor du sie unterrührst.
Mit Brühe oder Tomaten ablöschen
Nach etwa 2-3 Minuten gemeinsamen Bratens lösche ich alles mit Flüssigkeit ab. Hierfür eignen sich passierte Tomaten (etwa 200 g), stückige Tomaten oder Gemüsebrühe (etwa 400 ml). Lasse alles bei mittlerer Hitze etwa 5-10 Minuten köcheln, damit die Aromen sich verbinden können und die Flüssigkeit etwas reduziert wird.
Kräuter und Chili-Öl zum Schluss
Kurz vor dem Servieren kommen frische Kräuter ins Spiel. Petersilie, Dill, Koriander oder Minze – gehackt und untergerührt verleihen sie deiner Kichererbsen-Pfanne Frische. Für eine pikante Note kannst du ein schnelles Chili-Öl zubereiten: Mische dafür fein gehackten Knoblauch und Chili mit 2 EL Olivenöl und träufle es über das fertige Gericht. Ein Spritzer Zitronensaft rundet den Geschmack perfekt ab.
Tipps für Geschmack und Abwechslung
Eine gut gewürzte Kichererbsen-Pfanne bietet unzählige Variationsmöglichkeiten. Mit den richtigen Aromen, Gemüsesorten und Toppings verwandelst du ein einfaches Grundrezept in immer neue Geschmackserlebnisse.
Mediterrane vs. orientalische Gewürze
Bei der mediterranen Würzung verwende ich gerne Knoblauch, Zitronensaft und Kräuter wie Thymian und Oregano. Diese Kombination verleiht der Kichererbsen-Pfanne einen leichten, frischen Charakter. Für eine orientalische Note hingegen sind Kreuzkümmel, Curry oder Harissa ideal. Besonders intensiv wird es mit Gewürzmischungen wie Ras el Hanout oder Berbere. In einer spanischen Variante kombiniere ich Paprikapulver mit Oregano und etwas Zucker für Balance.
Interessanterweise funktioniert auch ein Mix aus beiden Richtungen hervorragend. Probiere doch einmal Thymian und Oregano zusammen mit Kreuzkümmel und Curry – diese Mischung passt überraschend gut zusammen.
Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Kürbis oder Paprika
Während Zucchini ein Klassiker sind, bieten Paprikaschoten in verschiedenen Farben eine tolle Alternative. Sie geben nicht nur Farbe, sondern auch einen leicht süßlichen Geschmack. Ebenfalls empfehlenswert: eine Kombination aus Zwiebeln, Lauch, Karotten und Kirschtomaten. Für herbstliche Varianten eignet sich Kürbis ausgezeichnet, der eine angenehme Süße beisteuert.
Feta, Joghurt-Dip oder Sesam als Topping
Ein Klecks griechischer Joghurt oder ein selbstgemachter Joghurt-Dip mit frischen Kräutern wie Minze oder Koriander rundet die Kichererbsen-Pfanne perfekt ab. Alternativ verleiht zerbröckelter Feta dem Gericht eine salzig-cremige Note. Für Crunch sorgen geröstete Sesamsamen oder gehobelte Mandeln, die kurz in Olivenöl goldgelb angebraten werden.
Zucchini-Kichererbsen-Pfanne mit Reis oder Fladenbrot
Als Beilage passt am besten ein locker gegarter Basmati-Reis oder knuspriges Fladenbrot. Frisches Baguette ist ebenfalls eine gute Wahl. Für eine erfrischende Ergänzung eignet sich ein Kräuter-Joghurt-Dip mit Minze. Übrigens kannst du das Gericht auch kalt als Salat genießen oder als praktisches Meal-Prep für die Arbeit vorbereiten – dazu mehr im nächsten Abschnitt.
Meal Prep und Aufbewahrung
Die perfekte Kichererbsen-Pfanne eignet sich hervorragend zum Vorkochen – besonders praktisch für alle, die Zeit sparen möchten oder gerne vorbereitet sind.
Wie du Reste richtig lagerst
Nach dem Abkühlen bewahre ich meine Kichererbsenpfanne stets in luftdichten Behältern auf. Im Kühlschrank hält sich das Gericht etwa 3-4 Tage frisch. Möchtest du die Pfanne länger aufbewahren, ist Einfrieren die beste Option – dabei bleibt sie bis zu 2 Monate haltbar. Besonders praktisch: In Portionen eingefroren lässt sich genau die benötigte Menge entnehmen.
Kichererbsenpfanne als Büro-Lunch
Die Kichererbsen-Gemüse-Pfanne ist ein echter Held für den Arbeitsalltag. Tatsächlich schmeckt sie nach dem Durchziehen über Nacht oft noch besser, da sich die Aromen voll entfalten können. Fülle das Gericht morgens einfach in eine luftdichte Box – fertig ist dein Mittagessen! Dank der sättigenden Kichererbsen bleibst du leistungsfähig, ohne dich nach dem Essen müde zu fühlen.
Gericht aufwärmen ohne Geschmack zu verlieren
Beim Aufwärmen achte ich darauf, die Kichererbsenpfanne mindestens zwei Minuten auf 70 Grad zu erhitzen. Dies tötet Keime ab und erhält gleichzeitig den Geschmack. Für optimale Ergebnisse:
- In der Pfanne: Mit einem Schuss Wasser oder Öl gegen das Austrocknen
- In der Mikrowelle: Mit Deckel gegen Feuchtigkeitsverlust
- Im Backofen: Bei mittlerer Hitze für gleichmäßige Erwärmung
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen schmecken aufgewärmt übrigens oft noch besser, da sich die Aromen weiter entfalten können.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend bietet die Kichererbsen-Pfanne tatsächlich alles, was ein perfektes Gericht ausmacht. Sie ist nicht nur köstlich und gesund, sondern auch schnell zubereitet und passt zu jedem Budget. Die Kombination aus eiweißreichen Kichererbsen und vitaminreichem Gemüse macht sie zu einer vollwertigen Mahlzeit, die sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen.
Besonders praktisch finde ich die Vielseitigkeit des Grundrezepts. Je nach Lust und Laune kann ich zwischen mediterranen und orientalischen Gewürzen wählen oder saisonales Gemüse verwenden. Während Zucchini und Champignons meine Favoriten bleiben, schmecken auch Varianten mit Kürbis oder bunten Paprikaschoten hervorragend.
Die einfache Zubereitung spricht ebenfalls für dieses Gericht. Tatsächlich gelingt die perfekte Kichererbsen-Pfanne auch Kochanfängern ohne große Mühe. Dazu kommt der praktische Meal-Prep-Aspekt – nach dem Abkühlen schmeckt sie oft sogar noch besser, da die Aromen Zeit hatten, sich zu entfalten.
Darüber hinaus lässt sich die Pfanne wunderbar mit verschiedenen Toppings und Beilagen kombinieren. Ein Klecks Joghurt, zerbröckelter Feta oder ein knuspriges Fladenbrot runden das Geschmackserlebnis ab und machen jede Portion zu etwas Besonderem.
Probiere unbedingt die verschiedenen Variationsmöglichkeiten aus und entdecke deine persönliche Lieblingskombination. Die Kichererbsen-Pfanne wird zweifellos einen festen Platz in deinem Rezeptrepertoire finden – als schnelles Abendessen, gesundes Mittagessen für unterwegs oder als leckere Restverwertung. Guten Appetit!